Эффектный вид сзади: лучшие упражнения для мышц спины

Сергей Любич, мастер спорта по жиму лежа, персональный тренер, специально для читателей путеводителя для настоящих мужчин Prostomen показывает самые эффективные упражнения для мышц спины. Предлагаем посмотреть в фото-картинках, как правильно подобрать тренажеры, и узнать, как накачать мышцы.

Начинаем с разминки и гимнастики на турнике. Только потом переходим к полезным тяжелым упражнениям с нагрузками и качаем спину.

Подтягивание широким хватом за голову

Захват за перекладину руками, как можно шире, ладони развернуты от себя. Руки и тело полностью вытянуты. При подтягивании голова наклоняется немного вперед, чтобы в верхней точке перекладина оказалась сзади головы. При этом перекладина может касаться затылка. Подтягиваясь, нельзя прогибать спину.

Чем шире будет хват, тем лучше разминаются широчайшие мышцы спины.

Подтягивание обратным хватом

Захват руками за перекладину на ширине плеч, ладони повернуты к себе.

Подтягиваемся, пока грудь не окажется на уровне перекладины.

Для хорошей разминки рекомендуется сделать 3-4 подхода по 10-12 раз, все зависит от того, какой у вас уровень физической подготовки.

Несколько подходов широким хватом, несколько обратным хватом – почувствуйте как спина «наливается» кровью, после этого можно переходить к более тяжелым упражнениям для спины.

Тяга горизонтального блока к поясу

Выполнение этого упражнения развивает широчайшие карликовые (круглые) мышцы спины и шеи. Упражнение считается одним из лучших для придания спине объема.

Техника: садимся на тренажер, упираемся прямыми ногами в подставки, спина прогнута, грудь вперед и тянем блок к поясу. При дотягивании блока к поясу пытайтесь максимально развернуть плечи.

При этом работает только спина, руки – только подтягивают блок к поясу. Локти практически прижаты. Выдох, как обычно, на усилии, то есть в момент начала тяги блока к поясу.

Ни в коем случае нельзя делать это упражнение с горбатой спиной, или тянуть блок не к уровню пояса.

Вертикальная тяга на грудь

Это упражнение развивает верх широчайших мышц спины, трапеции и ромбовидные, длинные мышцы.

Техника: берем перекладину широким хватом, садимся с прямыми руками, расслабляем спину, голову немного опрокидываем назад и сгибаем руки, опуская перекладину себе на грудь.

Не старайтесь сразу взять большой вес, лучше сделать упражнение с меньшей нагрузкой, но несколько подходов. Без подготовки выполнить это упражнение качественно будет сложно.

Тяга в наклоне

Упражнения с штангой. Это упражнение поможет сделать спину визуально шире.

Техника: берем штангу, руки приблизительно на ширине плеч, ноги также на ширине плеч, спина прогнута, таз отводим назад.

Далее, как бы тянем штангу по ногам к паху. Лопатки при этом сводятся друг к другу. Спина должна оставаться ровная, не заваливаться. Локти удерживайте сведенными, они должны перемещаться только строго вверх и назад.

Тянуть штангу надо усилием глубоких мышц спины и плечевого пояса.

Не забываем – выдох на усилии, то есть в момент начала тяги штанги.

Этот комплекс из базовых трех упражнений и подтягивание для накачки спины прекрасно подойдут начинающим спортсменам и любому человеку, желающему быстро накачать и развить мышцы.

Для справки:

На фото: Сергей Любич - персональный тренер, мастер спорта по жиму лежа

Записаться на персональную тренировку к Сергею можно здесь: https://www.facebook.com/sergey.lyubich   

На нашем сайте вы можете сравнить стоимость занятия спортом:

• Занятия в тренажерном зале

Контакты тренажерных залов собраны здесь.