Начинай с прелюдии: 10 законов идеальной тренировки. Часть 2

Редакция сайта mport.ua

6. Увеличивай нагрузку

В своих попытках форсировать рост мускулатуры ты должен быть в меру агрессивен. Мышечные волокна адаптируются достаточно быстро, и эффективность некогда изматывающей тренировки может быстро сойти на нет. Это значит, что ты должен постоянно увеличивать требования к себе – пока находишься в оптимальной форме – и никогда не задерживаться в зоне комфорта.

Прогрессивно увеличивая нагрузку, ты будешь продолжать наращивать массу и увеличивать силовые показатели. Большинству спортсменов изменения в тренировочной программе помогают сохранять продуктивность тренировок.

7. Меняй хват

Простым и эффективным способом внести в тренировки новизну является простое изменение привычного хвата. Ты можешь поменять широкий хват на узкий или с хвата сверху переключиться на хват снизу. Такой подход среди прочего можно использовать в жиме лежа, тяге верхнего блока на широчайшие, во время тяги штанги в наклоне, в подъеме штанги на бицепс, в жиме верхнего блока на трицепс и множестве других упражнениях.

8. Акцент на верхней части спины

Немногие из нас с рождения обладают низким процентом жира в организме, который придает нашему телу V-образный вид. Как создать иллюзию узкой талии, если ты отличаешься плотным телосложением? Смести акцент тренировок на верхнюю часть спины и средние дельты.

Выполни больше подходов в упражнениях с широким хватом в день тренировки спины, и несколько дополнительных подходов к вертикальной тяге и разведению рук в стороны в день тренировки мышц плечевого пояса. Бонус: широкие плечи визуально уменьшают объем талии.

9. Используй гантели

Мы уверены, у тебя есть широкий выбор возможностей, когда дело касается определенного упражнения. Но если ты стремишься к максимальной нагрузке, выбирай гантели. В отличие от штанги и большинства тренажеров, которые позволяют доминировать сильной стороне, гантели требуют одинаковой работы от всех мышечных групп.

В вечерние часы, когда тренажерный зал особенно загружен, найти возможность выполнить упражнение с гантелями всегда проще (ибо все так и липнут к штангам). Если же у тебя есть любимое упражнение со штангой, дай мышцам несколько иной тренировочный стимул, заменив снаряд родственным упражнением с гантелями.

10. Читинг тоже считается

Многие парни в спортзале используют плохую технику, что, как правило, создает дополнительную нагрузку на вовлеченные в движение суставы, но уменьшает стресс для целевых мышц. Однако при правильном выполнении читинговые повторения могут заставить целевую мышцу работать с еще большей отдачей. Целью сего является стимуляция мышечных волокон большей, а не меньшей интенсивностью работы.

Лучше всего это делать, выполняя 6-8 повторений самостоятельно с правильной техникой, а затем продолжить с небольшой помощью для преодоления мертвой точки, и закончить еще несколько повторений. Если же ты начинаешь халтурить с первых повторений, значит, вес слишком тяжелый.