Начинай с прелюдии: 10 законов идеальной тренировки. Часть 1

Редакция mport.ua

Все в этой жизни нужно начинать с прелюдии. Особенно если хочешь быстро накачаться, избежать спортивных травм, и чтобы мышцы росли, а не стояли на месте.

Разминка, подходы, увеличение рабочего веса, разные хваты и многое другое ждет тебя в этой статье. Читай, внимай, и тренируйся правильно.

1. Разминка – прежде всего

Если планируешь работать с серьезным рабочим весом, начинай с разминки, в противном случае окажешь себе медвежью услугу. При этом важно понимать, что чем сильнее становишься, тем больше разминочных подходов тебе нужно.

Разминка нужна не только мышцам, но также сухожилиям и связкам, которые должны успешно противостоять высоким нагрузкам. Хороший 5-10 минутный заезд на велотренажере перед первым подходом к подъему тяжестей – эффективный способ включить организм в тренировочный процесс и усилить циркуляцию крови в мускулатуре.

Помните: разогретые мышцы лучше приспособлены к подъему максимального тоннажа и менее подвержены травмам.

2. Подходящий вес

Каждый новичок задает один и тот же вопрос: «Какой рабочий вес мне следует использовать?» Ответ зависит от поставленных целей. После разминочных подходов, если приоритетная цель – развитие силовых показателей, то твои основные сеты должны состоять не более чем из шести повторений.

Если главной задачей является набор мышечной массы, подбирай вес, с которым можешь без нарушения техники выполнить максимум 8-12 повторений. Для выработки мышечной выносливости ставь рабочий вес, который позволит завершить более 15 повторений.

3. Определись с количеством подходов

Некоторые парни по нескольку часов в день посвящают тренировке одной части тела. Другие настаивают на том, что целевой группе достаточно одного подхода в упражнении. На чьей стороне правда? Универсального решения проблемы нет, но считается, что новичкам следует выполнять по 2-3 подхода на каждую мышечную группу, а вот ветеранам лучше остановиться на 3-4 сетах.

Ключевым моментом здесь является объем тренировочной нагрузки – общее количество подходов и повторений для каждой мышечной группы. Программы бодибилдинга, нацеленные на мышечный рост, основаны на достаточно высоком тренировочном объеме, хотя риск перетренированности при этом очень высок.

Начинай с 12 подходов – 4 упражнения по 3 подхода – для главных мышечных групп, в числе которых грудь, спина и ноги, и 6-8 подходов для малых мышечных групп. Набравшись опыта, ты будешь справляться с большим количеством подходов, а заодно начнешь увеличивать количество дней отдыха между тренировками для определенной части тела.

4. Принимай спортивную стойку

Занимая исходное положение в упражнениях, выполняемых стоя, делай то, что делают все спортсмены: принимай спортивную стойку. Ноги должны располагаться на ширине плеч, большие пальцы ног смотрят немного в стороны, ноги слегка согнуты, позвоночник выпрямлен (грудь вперед, плечи назад, поясница немного выгнута), а взгляд устремлен вперед.

Это естественное, устойчивое и сильное положение тела, которое должно быть твоей исходной позицией практически во всех упражнениях, выполняемых стоя.

5. Не торопись

«Обязательно давай мышцам время отдохнуть между подходами в фазе работы на массу», — говорит Крэйг Капурсо, профессионал IFBB.

«Я даже не пытаюсь сокращать паузы между подходами, когда на кону стоит максимальный мышечный рост. Чтобы я мог поднять вес так много раз, как только могу, я должен быть достаточно отдохнувшим, иначе меня остановят мышцы, которые не успели восстановиться после предыдущего сета. Тебе нужен хороший отдых между подходами, чтобы ты был в состоянии поднимать максимальный вес» – продолжает Крэйг.